Petite idée d'entrainement partie 2 : pour des fessiers endurcis !!

Sur la même lignée que l'article sur les abdominaux en bétons, je poursuis ici par un article sur les fessiers. Notamment pour mesdemoiselles, qui faisons très attention à cette partie de notre corps. On veut des fesses solides, si possible une culotte de cheval faible à modérée et pas de cellulite !!

3 mots clés comme d'habitude : régularité, persévérance et patience !!
Rome ne s'est pas construite en un jour comme dirait l'autre !!

Je proposerai là aussi un système de circuits, cette fois-ci basé sur un nombre de répétitions plutôt qu'un temps imparti. L'idée quand vous faites l'exercice est que la dernière répétition soit compliquée.

Plusieurs possibilités.
- vous faites les différents exercices enchainés et vous répétez votre circuit 3 fois. Entre chaque circuit, vous prenez une récupération de 3 minutes.
- vous faites vos x répétitions, prenez une récupération de 30 sec à 1 mn max, passez à l'autre exercice et répétez cela 4 à 5 fois.
- vous ne faites qu'un exercice avec un nombre de répétitions toujours le même, prenez une récupération d'une minute et répétez 4 ou 5 fois

Les squats : minimum 20 répétitions pour que ça brule un peu

Conseils pour une bonne position :
Pieds largeur des épaules, je descends soit très bas et mes fesses seront en dessous des genoux (genoux fragiles s'abstenir), soit de manière à ce que mes fesses soient un tout petit peu au dessus de mes genoux. Je descends de façon à faire ressortir mes fesses, buste/poitrine en avant, tout en maintenant le ventre gainé, et le dos un peu cambré. Mes talons sont bien encrés dans le sol. Au niveau de la descente, bien la contrôler et la remontée un peu plus dynamique/explosive.
Concernant le haut du corps, plusieurs choix : bras tendus devant vous, mains au niveau de mes épaules comme si j'avais une barre, ou carrément avec une barre (cela peut bien entendu être un manche à balai), doigts sur le tempes, bras tendus devant mais avec une altère dans chaque main ... Vous personnalisez votre séance avec un niveau de difficulté propre à vous.

Les fentes : minimum 10 répétitions à gauche et 10 à droite

Consignes d'exécution : vous commencez debout pied largeur des épaules, vous faites comme si vous alliez faire un grand pas devant vous et allez cherchez à descendre de façon à ce que votre jambe avant soit à 90 degrés, la jambe arrière est aussi à 90 degrés, mais votre genou ne touche pas le sol, vous êtes sur la pointe du pied arrière, vous poussez sur la jambe avant pour revenir à votre position de départ.
Concernant le haut du corps, comme pour les squats plusieurs choix s'offrent à vous : mains sur les hanches, avec une barre ou encore mieux avec une altère dans chaque main.

La chaise : 30 sec à 1 min en position

Très simple, un mur et vous ! Dos bien collé au mur, position à 90 degrés, fesses au dessus des genoux surtout, pied largeur des épaules et vous inspirez et expirez profondément en tachant d'être relâché(e) !! Vous pouvez pimentez en ayant une altère dans chaque main ou en étant que sur une seule jambe !! Selon votre gout du risque !!! Bien entendu dans ce dernier cas, vous alternez tous les 5/10 secondes !

Enjoy your training !!!