Petite idée d'entrainement partie 1 : pour une ceinture abdominale en béton !!!

Assez souvent, au travail notamment, on me demande quoi faire pour perdre un peu de poids, reprendre un peu de muscle à certains endroits ou encore avoir ses abods dessinés ! Alors sur les conseils d'une collègue de travail, j'écris ce petit article.

Dans un premier temps, je veux préciser et c'est important, que je ne suis pas préparatrice physique, Je n'ai pas de formation pour établir des programmes d'entrainement avec des objectifs, une plannification particulière et adaptée. Je ne suis qu'une personne, qui certes fait beaucoup de sport, connaissant 2, 3 trucs sur des exercices d'entrainement, car les ayant réalisés, je sais qu'ils fonctionnent pas mal !!

Le système de circuit fonctionne assez bien sur une séance d'abdos/gainage. Pas besoin de faire un entrainement hyper long, ça ne sert pas à grand chose. L'important est d'y mettre de la régularité.
En effet et c'est comme tout, si vous faites une séance juste de temps en temps, cela ne servira à rien du tout.

2ème point important c'est d'être capable d'attendre que les résultats viennent, car cela ne se fera pas du jour au lendemain. Il faut donc faire preuve d'une persévérance à toute épreuve.

Qu'est ce que j'entends quand je parle de circuit ? 

On part sur un principe d'un temps imparti d'effort et d'un temps imparti de récupération.
Par exemple si vous vous sentez en forme, vous pouvez faire 1 minute d'un exercice d'abdos spécifique, 1 minute de repos et répétez cela 4 fois. La minute effective de travail doit être d'une intensité modérée à forte. Un rythme lent servira dans une moindre mesure, l'idée étant quand même d'aller "taper" un peu dans le muscle !

A contrario si vous vous sentez d'une forme médiocre, vous pourrez partir sur 30 secondes d'effort, 30 secondes de récupération, répétés 4 ou 5 fois.

Exemple de circuits abdos : de 30 sec à 1 minute d'effort, le même temps de récup, 4 ou 5 fois 

1/ Abdos Obliques : genou et coude opposé. ne pas forcer sur la nuque mais mettre les doigts sur les tempes comme sur le dessin. 30 sec, 45 sec ou 1 mn rapide

Abdos obliques

2/ Abdos Crunch : pas les mains sur la nuque et on remonte que la partie haute du buste

3/ Abdos test : jambe et bras tendus (plus que sur le dessin pour les jambes) et je remonte en même temps mes genoux et bras afin que mes bras attrape mes genoux et les calent contre ma poitrine 

4/ relevé de bassin : nuque, dos bras bien à plat et je relève le tout et redescend en contrôlant. Vous pouvez compliquer l'exercice en ajoutant le mouvement du 2ème dessin ci dessous.

Exemple de circuit gainage : entre 30 sec et 1 mn d'effort et le même temps de récupération, 4 ou 5 fois

1/ Gainage fourmis ou la planche : dos droit, vous ne relevez pas la tête surtout 

2/ Gainage oblique droite et gauche

3/ Gainage superman ou superwoman : ne pas forcer sur la nuque

L'enchainement des 2 circuits est un bon entrainement, vous pouvez rajouter un nouveau circuit abdos si vous vous sentez dans une forme olympique. Mais n'en faites pas non plus des tonnes. Comme je le disais plus haut, c'est la régularité qui donnera des résultats !!

Ces exercices sont ceux que je pratique le plus souvent. Pour autant, en faisant une petite recherche sur internet, vous aurez toujours d'autres types d'abdos ou de gainage. 

Essayez plusieurs exercices, et voyez ceux qui vous conviennent le mieux.  Allez y progressivement, pas besoin de vous précipiter sur un circuit 1mn/1mn si vous ne le sentez pas !! 

Bon entrainement !!!!